Alimentação na gravidez: comer bem, mas não por dois

A gestação faz com que o corpo absorva os nutrientes com mais facilidade. A natureza é sábia: esse upgrade na absorção é necessária porque o bebê se alimenta através de você, por meio do cordão umbilical. O problema é que, segundo prega equivocadamente o senso comum, as grávidas precisam comer em dobro para dar conta de sustentar o pequeno ser que carregam em seu ventre.

A verdade é que não precisam, não. Aliás, devem evitar excessos: o sobrepeso pode causar diabetes gestacional, entre outro males, e colocar em risco a saúde da mãe e do bebê. Na realidade, o indicado é, para mulheres com índice de massa corporal (IMC) normal no início da gestação, consumir cerca de 350 calorias a mais por dia no segundo trimestre, e 450 no terceiro – no primeiro, não é necessário acréscimo.

Complicações relacionadas ao peso

Mulheres acima do peso que dão à luz filhos com mais de 4 quilos podem sofrer complicações no parto. E crianças muito grandes têm risco aumentado de nascer com disfunções respiratórias e ter alterações metabólicas e até psicológicas ao longo da vida, além de predisposição à obesidade.

É por isso que os obstetras costumam pegar bastante no pé das pacientes no que diz respeito ao controle da alimentação e do peso durante a gravidez. Não é à toa: segundo pesquisas, menos da metade das mulheres se mantêm na faixa de ganho de peso gestacional recomendada, em média de 12 kg durante todo o período.

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Quanto engordar na gestação

Na realidade, o quanto você deveria engordar depende do peso anterior à gestação. Confira no quadro abaixo o ganho ideal, de acordo com seu IMC antes de engravidar:

IMC menor de 18,5: o ideal é ganhar de 13 kg a 18 kg

IMC entre 18,5 a 25 (normal): o ideal é engordar de 11 kg a 16 kg

IMC entre 25 a 30: o ganho de peso ideal é de 7 kg a 11 kg

IMC acima de 30: o recomendado é ganhar de 5 kg a 9 kg.

Só para lembrar: o IMC é calculado dividindo o peso pela altura x altura. Assim, uma mulher de 56 kg e 1,60 m de altura tem IMC de 21,87 (56 kg / 1,60 x 1,60) e, idealmente, deveria ganhar entre 11,5 kg a 16 kg na gestação

Cardápio de grávida nota 10

Aposte:

Cereais integrais: por atuarem positivamente no funcionamento do intestino, combatem males típicos da gravidez como constipação, gases e hemorroidas. Bons exemplos: chia, granola, aveia e linhaça.

Oleaginosas: nozes, castanhas, amêndoas e pistache são fontes de ácidos graxos e vitamina E, que ajudam a prevenir alergias no bebê.

Leite pasteurizado e derivados magros: o cálcio ajuda a controlar a frequência cardíaca e a coagulação do sangue. Para o bebê, auxilia na formação de ossos, dentes, nervos, coração e músculos.

Carnes magras de vaca, frango ou peixe assadas ou grelhadas: são ricas em proteínas. Fonte poderosa de ômega-3, o peixe é essencial para o desenvolvimento do feto.

Verduras e legumes: não se esqueça de lavá-los bem para eliminar qualquer vestígio de terra, pesticidas e micro-organismos patogênicos.

Frutas: contêm as principais vitaminas que você e seu bebê precisam. Além disso, driblam a vontade de comer doces e são ótimos lanchinhos intermediários entre as refeições. Mas também não vale exagerar, pois contêm frutose.

Líquidos (água, sucos naturais e água de coco): o recomendado é ingerir de 6 a 8 copos diários, preferencialmente nos intervalos entre as refeições.

Adote com moderação:

Cafeína (café, chá, refrigerantes e chocolate): são estimulantes. Em excesso, podem interferir no seu ganho de peso e no do bebê.

Alimentos diet e light e adoçantes artificiais: procure evitar a sacarina e o ciclamato, potenciais cancerígenos que atravessam a placenta.

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Evite:

Consumo excessivo de sal: o exagero pode causar hipertensão e consequente pré-eclâmpsia.

Bebidas alcóolicas: o álcool passa pela placenta e afeta a formação do bebê que, no futuro, apresenta o risco de sofrer de problemas de comportamento como hiperatividade e déficit de atenção.

Carnes malpassadas, ovos, peixes crus, leites e derivados não pasteurizados: são potenciais transmissores de bactérias. Como as grávidas têm imunidade mais baixa, ficam mais vulneráveis a males gastrintestinais e à contaminação por micro-organismos.

Alimentos processados, com corantes e conservantes, frituras e gorduras saturadas: estufam e pioram o inchaço e a digestão.