Será que você pode continuar com sua rotina de malhação? Começar a se exercitar em plena gravidez vai fazer bem para você e o bebê? Dúvidas como essas são comuns entre as futuras mães. A atividade física durante a gravidez é altamente recomendada por especialistas e traz vários benefícios: controle da ansiedade, elevação da autoestima, mais disposição, redução dos enjoos, diminuição do inchaço, menos dores nas costas e nas articulações e prevenção de males como diabetes gestacional e pré-eclâmpsia, síndrome que pode causar hipertensão arterial e perturbações hepáticas.

Isso sem contar as vantagens relativas ao parto, como melhor preparo muscular e cardiovascular e recuperação mais rápida no pós-parto. E mais: o aumento da circulação de sangue na placenta causado pelos exercícios, principalmente os aeróbicos, melhora a oxigenação do feto, favorecendo o desenvolvimento cerebral.

Quais cuidados tomar

Manter-se ou tornar-se ativa, portanto, é uma ação benéfica. Porém, exige uma série de medidas e precauções. Não é qualquer tipo de exercício que uma grávida pode fazer, por exemplo, e cada trimestre requer cuidados específicos. Gestações de risco e/ou com perigo de descolamento de placenta e ameaça de aborto podem impor uma série de restrições, incluindo qualquer atividade física, e até a prescrição de repouso absoluto.

Sedentárias devem optar por exercícios mais leves e de preferência na água. Quem não sai da academia precisa diminuir o ritmo – o melhor é conversar com o médico, pois cada caso é um caso.

As melhores e as piores atividades físicas

As atividade mais recomendadas são pilates, ioga, hidroginástica, alongamento e caminhada. Musculação e corrida, só se for no modo “light”. Práticas que oferecem risco de trauma ou queda não são indicadas, como esportes com bola, lutas, patinação, equitação e atividades que envolvam lutas ou saltos. Exercícios abdominais são proibidos.

Mesmo com liberação do médico, evite ficar muito tempo de barriga para cima, coma antes de se exercitar, respeite seus limites e ouça sempre os sinais do seu corpo. Na dúvida, interrompa e descanse.

Fortaleça seu assoalho pélvico

Nos anos 1940, o ginecologista norte-americano Arnold Kegel (1894-1981) desenvolveu uma série de exercícios para fortalecer os músculos vaginais com uma proposta mais ampla que o pompoarismo, técnica erótica criada no Oriente há mais de 3 mil anos cuja finalidade principal é potencializar as sensações durante o sexo.

Os movimentos inventados por Kegel consistem na contração e no relaxamento dos músculos pubococcígeos que formam a musculatura do assoalho pélvico, responsável por sustentar a bexiga, a uretra, o útero e o reto. Flácida, essa musculatura pode gerar graves problemas como incontinência urinária e fecal e enfraquecimento da sustentação dos órgãos, ocasionando a temida “bexiga caída”.

Para as gestantes, esses exercícios são ótimos para tornar o parto normal mais fácil, assim como a recuperação. Além disso, melhoram o controle da bexiga e minimizam a incontinência urinária e o surgimento de hemorroidas.

Como adotar os exercícios de Kegel na sua rotina

  • Antes de iniciar, converse com seu médico sobre a possibilidade.
  • Sentada, comprima a vagina durante 5 segundos, como se estivesse segurando o xixi. O ideal é fazer 3 séries de 20 repetições por dia.
  • Pode ficar sossegada que não é possível ninguém perceber o que está fazendo. Só que, de preferência, vista roupas confortáveis.
  • Com o tempo, vá aumentando a duração das contrações para 10 e 15 segundos.
  • Nunca faça os exercícios de bexiga cheia ou com vontade de fazer xixi, pois praticá-los sem esvaziar a bexiga pode causar infecção urinária.
  • Com uma rotina diária de 10 minutos de exercícios, dá para ver os primeiros efeitos após um mês.

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